Как можно увеличить высоту прыжка?

Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.