Джоггинг: польза, техника, дыхание и пульс во время бега

Бег трусцой (или джоггинг) – спокойный вид бега, который со стороны выглядит очень непривлекательно из-за «шаркающей» манеры передвижения. Однако он снова и снова входит в моду, ему приписываются многие чудесные свойства. Так, некоторые до сих пор верят, что один только джоггинг способен защитить от инфаркта и сжечь весь ненужный жир, при этом не учитывается необходимость соблюдать режим и следить за своим питанием. Пробежки и правда помогают натренировать тело и увеличить расход калорий, при этом стоит помнить, что они требуют времени на восстановление и соблюдение правильной диеты.

Что такое джоггинг?

Джоггинг – медленный расслабленный бег со скоростью не более 9 км/ч, обычно используемый с целью оздоровления или как часть разминки. Есть мнение, что то расстояние, которое преодолевает бегун, в том же темпе можно пройти просто быстрым шагом.

В отличие от ходьбы у джоггинга присутствует фаза полёта, а также он задействует все группы мышц, а не только нижние конечности. При этом нагрузка на суставы и риск травм значительно ниже, чем при обычном беге. Джоггинг относится к кардионагрузкам, а значит, оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Техника бега трусцой

Бег трусцой требует определённых навыков, таких как правильная постановка стопы и сохранение корпуса в нейтральном, почти прямом положении. Допустим небольшой наклон тела за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Мышцы пресса должны быть напряжены, а руки согнуты. При старте и приземлении должна быть задействована передняя часть стопы. Предпочтительнее при отрыве от поверхности держать ногу разогнутой, а толчок не должен быть слишком сильным.

При джоггинге задействуются многие мышцы: весь массив нижних конечностей, мышцы пресса, корпуса и рук в качестве стабилизаторов. Таким бегом нельзя добиться больших бёдер и ягодиц, но можно их подтянуть и укрепить, что тоже немаловажно. «Накачать» сердце не получится, при этом джоггинг поддерживает интенсивность его работы и насыщает кровью мелкие сосуды.

Польза джоггинга

Несмотря на то, что с помощью бега трусцой нельзя увеличить объём мышц, его польза для организма огромна. Он помогает:

• Улучшить работу кровеносной системы и транспортировку кислорода к тканям и органам;
• Снять эмоциональное напряжение, интеллектуальное переутомление и стресс;
• Ускорить восстановление организма после физических нагрузок;
• Исправить осанку и предотвратить плоскостопие;
• Избавиться от лишнего веса.

Считается, что оздоровительный бег трусцой в жизнь американцев ввёл Артур Лидьярд. Тогда же благодаря своей социальной составляющей очень популярной становится аэробика Кеннета Купера, и джоггинг ненадолго отходит на второй план. Он снова смог завоевать любовь людей, ведущих здоровый образ жизни, когда было открыто, что бег улучшает работу мозга. Кроме того, сам Лидьярд и другие популяризаторы джоггинга, такие как советский учёный Николай Михайлович Амосов, известны своим долголетием.

Бег трусцой и его влияние на психическое здоровье

Бывает и так, что мотивацией для занятий бегом становится не польза для организма и не укрепление мышц, а желание ощутить так называемую «эйфорию бегуна» – состояние лёгкого эмоционального подъёма, которое вызывается выбросом эндорфина после физических нагрузок. Было научно доказано, что люди, занимающиеся джоггингом, реже испытывают головные и мышечные боли и меньше подвержены сезонной депрессии.

Многие учёные связывают эти эффекты не только с действием эндорфинов, но и просто с нахождением на открытом воздухе. Бегуны дольше пребывают вне помещений на солнце, что способствует выработке витамина D, который улучшает работу гормональной системы и нормализует настроение. Таким образом, джоггинг можно посоветовать людям, находящимся в депрессивном или субдепрессивном состоянии.

Правильная техника бега

Чтобы сделать пробежку безопасной, необходимо правильно подобрать место. Начинающему спортсмену стоит избегать асфальтированных дорог и отвесных склонов. Бег вдоль железных дорог и магистралей принесёт больше вреда, чем пользы: высок риск попасть под транспорт и получить отравление газами, которые он выбрасывает в воздух. Занятия в зимнее время требуют покупки специальной обуви с протектором.

При беге трусцой следует соблюдать определённые правила:

1. Нужно всегда проводить разминку перед бегом. Важно разогреть все рабочие суставы и слегка растянуть мышцы спины, пресса и ног. В тёплое время года разминаться можно непосредственно на улице перед стартом, в холодный период лучше это делать дома;
2. Пробежка должна начинаться в небольшом темпе или вовсе с быстрого шага;
3. На начальном этапе тренировка не должна занимать более 30 минут;
4. В конце занятия следует «заминка» – постепенный переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
5. Не стоит бегать каждый день. Необходимо дать организму время на восстановление, без которого тренировки потеряют весь смысл. Интервал между пробежками должен составлять 1-2 дня;
6. Если суммарная дистанция за неделю составляет около 30 км, необходимо дополнить занятия гимнастикой и уроками растяжки.

Кроме того, необходимо минимизировать ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Следует бегать только в той обуви, которая для этого предназначена. Кроссовки обязательно должны иметь упругий фиксатор, а их подошва должна соответствовать форме стопы спортсмена. Движения должны быть плавными, без резких толчков. Также важно освоить перемещение с передней части свода стопы к пятке.

Дыхание и пульс во время джоггинга

При беге трусцой не должно быть сильных ускорений, а нагрузка в целом должна быть такой, чтобы во время занятий можно было вести беседу, не ощущая при этом одышки. Разговор поможет найти свою норму: если начинает не хватать кислорода, то необходимо убавить темп или вовсе перейти на быстрый шаг. Дыхание должно производиться через нос и рот.

При джоггинге частота пульса не должна превышать 130-150 ударов в минуту и может сильно зависеть от таких факторов как:

• Избыток массы тела;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие вредных привычек, таких как курение или употребление алкоголя;
• Температура тела спортсмена и окружающей среды;
• Нервное перенапряжение.

При первых тренировках начинающему спортсмену придётся больше быстро ходить, чтобы снизить пульс, это нормально. Со временем дыхание перестанет сбиваться, а сердцебиение будет ровным и ритмичным.

Бег трусцой для похудения

Если мотивацией для начала занятий джоггингом стало желание сбросить лишний вес, стоит учитывать, что придётся также пересмотреть свои пищевые привычки. В среднем за 10 минут спокойного бега организм тратит 100 ккал. Если при этом следует увеличение потребления пищи, вероятность потери веса станет крайне низкой. Поэтому калорийность пищи стоит либо оставить на прежнем уровне, либо немного уменьшить, но не нужно резко урезать рацион. Важно помнить, что организму необходимы питательные вещества для восстановления. Не стоит ожидать сиюминутного результата: может потребоваться не один месяц, чтобы внешние изменения стали заметны.

Выбор трассы и техники бега

Принимая решение о месте занятий, стоит учитывать, что жёсткое покрытие слишком сильно будет нагружать суставы, а слишком мягкое – мышцы ног. Лучшим вариантом станут стадионы с покрытием, предназначенным специально для бега. Также подойдут грунтовые тропинки в лесу или парке. Песок, гравий или листва немного усложнят процесс, но позволят лучше проработать мышцы голени. При беге трусцой спортсмен может менять маршрут и чередовать типы дорожек, желательно периодически заниматься на местности с препятствиями в виде небольших спусков и подъёмов.

Хотя джоггинг предполагает небольшую скорость, периодически на 20-25 секунд можно увеличивать темп. Разнообразить занятия можно бегом с подъёмом колен к груди или забрасыванием пяток к спине. Время от времени можно увеличивать время тренировок на несколько минут, впоследствии это позволит преодолевать большие дистанции.

Выбор оптимального времени для тренировок

Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.

Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.

Одежда для занятий джоггингом

Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:

• Способствовать терморегуляции тела. Ткань не должна прилипать к телу и долго сохнуть, поэтому для бега больше подойдут не натуральные материалы, а синтетические, которые выводят пот на поверхность и позволяют коже дышать;
• Идеально подходить по фигуре. Одежда не должна сковывать движения или спадать и перекручиваться;
• Иметь светоотражающие элементы на груди и спине, если планируются пробежки в вечернее или ночное время.

Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.

Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.

Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:

1. Термобельё и гетры для защиты голени;
2. Джемпер или толстовка, штаны;
3. Куртка с капюшоном, шапка, перчатки.

При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.

Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.

Ошибки при занятии джоггингом

Ошибки при беге трусцой могут привести к серьёзным последствиям. К наиболее частым недочётам относятся:

1. Отсутствие предварительной разминки. Пренебрежение разогревом может привести к травмам;
2. Неправильно подобранный темп. Нельзя сразу бежать даже со средней скоростью, её нужно набирать постепенно, начиная с обычного шага;
3. Игнорирование измерений пульса;
4. Несоблюдение правильной техники. Стоит помнить, что перемещение должно происходить с передней части стопы к пятке, а шаги быть маленькими, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы и связки.

Важно помнить, что завышать нормы и перенапрягать организм нельзя! В лучшем случае физическое и моральное переутомление отобьёт желание продолжать заниматься бегом, в худшем – станет причиной заболеваний. Выходные и перерывы – неотъемлемая часть любых тренировок.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на всю пользу бега трусцой, к нему существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься джоггингом при наличии таких болезней как:

• Варикоз;
• Артрит;
• Атеросклероз;
• Порок сердца;
• Гипо- и гипертония;
• Глаукома;
• Плоскостопие.

Причинами для переноса тренировки могут стать:

• Растяжения и ушибы;
• Простуда;
• Обострение хронических заболеваний;
• Недавняя черепно-мозговая травма.

Исходя из целей занятий, стоит подобрать подходящий режим тренировок и диету. Если в приоритете увеличение физических показателей, пробежки должны проходить на большие дистанции, а питание должно быть полноценным, с достаточным количеством углеводов. К бегу для похудения требования обратные – допустим дефицит калорий, но про скорость и дальность забегов стоит забыть. Перед тем как начать заниматься джоггингом, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти полное обследование и сдать анализы.

Тренировочный план занятий джоггингом для начинающих

Начиная заниматься любым видом спорта, нужно опираться на главный принцип – постепенность увеличения нагрузки. Первые тренировки могут занимать 20 минут, а если бежать всё время тяжело, то можно чередовать интервалы трусцы и быстрой ходьбы.

Примерный план занятий на начальном этапе:

Неделя 1:

• Понедельник: быстрая ходьба (5 минут), далее – чередование 1 минуты медленного бега и 1 минуты ходьбы (10 повторений);
• Среда: быстрая ходьба (5 минут), 2 минуты медленного бега и 2 минуты ходьбы (5 повторений);
• Пятница: быстрая ходьба (5 минут), 2 минуты медленного бега и 1 минута ходьбы (7 повторений).

Неделя 2:

• Понедельник: быстрая ходьба (5 минут), 3 минуты медленного бега и 2 минуты ходьбы (5 повторений);
• Среда: быстрая ходьба (5 минут), 4 минуты медленного бега и 2 минуты ходьбы (4 повторения);
• Пятница: быстрая ходьба (5 минут), 5 минут медленного бега и 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3:

• Понедельник: быстрая ходьба (5 минут), 7 минут медленного бега и 3 минуты ходьбы (3 повторения);
• Среда: быстрая ходьба (5 минут), 10 минут медленного бега и 3 минуты ходьбы (2 повторения);
• Пятница: быстрая ходьба (5 минут), 10 минут медленного бега и 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Данная схема является лишь образцом. Более точный план должен разрабатываться индивидуально, желательно опытным тренером.

Джоггинг по праву считается самым доступным и универсальным видом бега. Он поможет новичкам подготовиться к более интенсивным нагрузкам, а опытным спортсменам восстановиться после тяжёлых тренировок или травм. При соблюдении рекомендаций и правильной техники бег трусцой принесёт не только пользу для организма, но и настоящее удовольствие.