Программы гиревого спорта для начинающих и рекомендации к ним. Упражнения с гирей на все группы мышц

Гиревой спорт является циклической спортивной дисциплиной. Она включает в себя множественные подъемы гири в течение ограниченного временного промежутка. Чтобы добиться хороших результатов, спортсмены должны регулярно выполнять упражнения, способствующие развитию силы и выносливости.

Особенности занятий с гирей

Тренировки в гиревом спорте характеризуются следующими особенностями.

• Кратность.

Любая гиря имеет массу, которая может быть поделена на число 4 (от 4 до 32 кг.). Наиболее часто используются гири на 32, 24 и 16 кг. Для постоянных занятий с гирей понадобится качественный набор, используя который можно размять группы мышц, и выполнить упражнения с нормальной нагрузкой.

• Значительные нагрузки на область позвоночника.

Занятия с гирей предполагают наличие сильных нагрузок на позвоночник, поэтому людям, имеющим болезни спины, не рекомендуется их выполнять. Атлеты, не имеющие проблем с позвоночником, также должны поддерживать свое здоровье с помощью специальных профилактических мер.

• Соблюдение режима.

Соблюдение режима сна и питания является важным моментом в процессе подготовки спортсмена, который способствует достижению хороших результатов.

• Смена центра тяжести.

В процессе поднятия снаряд очень часто меняет центр тяжести. Это является как его достоинством, так и недостатком. Благодаря данной особенности развиваются мышцы.

• Боли в предплечье.

Так как гиря оказывает значительную нагрузку на предплечья атлета, при постоянных тренировках появляются синяки и боль. Во избежание этого необходимо перед занятием несильно бинтовать место, в котором гиря касается руки.

• Технические моменты.

При занятиях гиревым спортом соблюдение техники важнее, чем применение силы. Любые нарушения могут привести к серьезным травмам, и дальнейшие тренировки станут невозможны. В связи с этим следует постоянно совершенствовать собственную технику, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Занятия гиревым спортом помогают развить силу, выносливость и ловкость движений, а также предполагают серьезную мышечную нагрузку.

Как правильно подбирать вес гири?

Оптимальный вес гири и прочих снарядов зависит от нескольких условий.

• Состояние здоровья спортсмена.

Учитывается самочувствие человека в процессе занятий. Необходимо брать более легкий снаряд, если имел место недосып, нервное напряжение, неправильное питание. Это поможет снизить риск получения травмы. Не стоит давать сильную нагрузку, если организм не успел восстановиться и находится в состоянии стресса.

• Наличие травм.

Если присутствуют любые повреждения позвоночника, суставов, связок или мышц вес гири должен быть небольшим. Подбор подходящего снаряда в данном случае должен осуществлять тренер, обладающий необходимыми медицинскими знаниями в области анатомии.

• Уровень физической подготовки.

Один из важнейших факторов, учитываемых при выборе тяжести гири. Чем выше уровень мастерства атлета, тем больше должна быть масса отягощения.

• Выбор гири в зависимости от характера упражнений.

Если при выполнении одних заданий использование даже самой тяжелой гири не вызывает затруднений, то при других могут возникнуть проблемы с выполнением даже одного повтора. Поэтому при подборе веса следует учитывать сложность упражнения.

• Владение техникой.

Если у спортсмена достаточно силы, но техника недостаточно проработана, брать максимальный вес не стоит. Следует сначала улучшить свой технический уровень, работая с более легкими снарядами, и после этого уже брать тяжелые гири.

Выбирая отягощение для тренировки, необходимо проанализировать и объективно оценить все выше перечисленные моменты.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Наиболее эффективными упражнениями с гирей, затрагивающие все мышечные группы, являются следующие:

• Приседание с одновременным удерживанием гири в области грудной клетки. Помогает накачать мышечную массу ног.
• Отжимания с использованием гирь. Снаряды устанавливаются под руки спортсмена. Благодаря им амплитуда движений больше, что помогает прорабатывать грудные мышцы и трицепс.
• Махи руками. Данное упражнение поможет развить мощные плечи и крепкую спину.
• Жим, стоя двумя руками. Более сложная вариация задания жим, стоя с гантелями.
• Рывок. Может использоваться только опытными и квалифицированными спортсменами.
• Тяга в наклоне. Упражнение, выполняемое по аналогии с тягой гантелей в наклоне с упором.
• Жим гири из положения лежа. Способствует развитию стабилизирующих мышц и координации.
• Становая тяга. Выполняется по аналогии с классическим движением, но используется гиря. Данный вариант прокачивает ноги более эффективно благодаря выгодным углам корпуса.
• Забрасывание гири на грудь (составляет начальную фазу рывка и требует высокого уровня техники).

Существует множество упражнений, выполняемых как с гирями, так и с гантелями. Основой любой программы тренировок являются вышеописанные приемы, потому что их выполнение оказывает максимальный эффект на развитие атлета.

Программа тренировок с гирей

Тренировочная программа включает три еженедельные занятия, которые желательно проводить с интервалом в 1 день.

Понедельник

• Жим из положения лежа (4 подхода по 20 повторений);
• Отжимания на гирях (не более 4-х подходов);
• Тяга гири в наклоне с упором (4 подхода по 12 повторений).

Среда

• Махи руками (4 подхода по 12 повторений);
• Жим стоя двумя руками (4 подхода по 10 повторений);
• Рывок (4 подхода по 12 повторений).

Пятница

• Приседания с удерживанием гири на груди (4 подхода по 15 повторений);
• Забрасывание снаряда на грудь (4 подхода по 15 повторений);
• Становая тяга (4 подхода по 20 повторений).

Перед тем как начинать тренировки, программу следует согласовать с тренером. Он поможет оптимизировать нагрузку и подобрать наиболее подходящие по уровню упражнения.

Рекомендации к программе тренировок

Перед тем как выполнять задания с большой нагрузкой, необходимо выполнить разминку, разогревающую все мышцы, суставы и связки. Перед первым упражнением выполняются три задания на разминку. В конце занятия прокачиваются поясница и пресс. Для этого выполняются различные варианты скручиваний, подъемы ног на перекладине, упражнение «лодочка». Тренировка завершается упражнениями на растяжку мышц.

Упражнения, которые вызывают затруднения, лучше начинать выполнять с небольшой нагрузки. Чтобы ускорить восстановление организма после тренировок, необходимо включать в рацион сложные углеводы, белок и клетчатку. Ужинать следует исключительно белковыми продуктами. Сон должен быть не менее 6-8 часов, желательно чтобы присутствовал отдых в дневное время.

Гиревой спорт позволяет привести тело в порядок, способствуют всестороннему развитию организма. Во время таких занятий максимально задействованы все группы мышц, в особенности ноги и спина. Поэтому атлет, который предпочитает тренировки с гирями, развивает свой уровень ловкости, координации и выносливости. Чтобы тренировки были эффективными, необходимо правильно распределять интенсивность нагрузки и использовать наиболее продуктивные упражнения.