Закладка аэробной базы футболистов: список упражнений

Скотт Муди – известный автор многих программ тренировок для спортсменов. В данной статье рассмотрим его советы по развитию скоростной выносливости футболистов с помощью несложных упражнений.

Для закладки аэробной базы Скотт Муди предлагает выполнять чередующийся бег (8 минут бега и 2 минуты отдыха – 3 повторения; 20 минут бега и 5 минут отдыха – 2 повторения).

Далее рассмотрим основной список упражнений:

1. Анаэробный бег – 1 минута бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения; после пятиминутного перерыва упражнение повторяется. Нормальный результат – 9 пробежек за 22 минуты. Забеги следует проводить в максимально быстром темпе.
2. Анаэробная лестница – включает в себя: (30 секунд бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения) + (45 секунд бега + 45 секунд отдыха – 2 повторения) + (1 минута бега + 1 минута отдыха – 3 повторения) + (45 секунд бега + 45 секунд отдыха – 2 повторения) + (30 секунд бега + 30 секунд отдыха – 3 повторения).
3. Бег интервалами (интервальный бег) – включает в себя бег на 10 метров вперед и столько же назад + 25 метров вперед и столько же обратно. Сделать следует 2 повторения. Нормальный результат всего забега – 25 секунд. После первого забега необходимо сделать полуминутный перерыв, и повторить все упражнения. Цель интервального бега – добиться 10 забегов, идущих друг за другом, и чтобы каждый из них длился не более 25 секунд. Это очень тяжелое упражнение, после которого футболистам обычно дается 1 день отдыха.
4. Бег на 25 метров – на протяжении 5 минут выполняются забеги по 25 метров (каждые 30 секунд – 1 забег, итого – 10 забегов). После 1 круга упражнений, дается пятиминутный перерыв, после чего задание повторяется. Упражнение рекомендуется делать в парах на максимальных скоростях.
5. Итоговое тестирование – скоростной забег на всю длину футбольного поля (25 секунд), после чего обратно можно возвращаться легким бегом (35 секунд). Задание повторяется 10 раз. С каждым разом контрольное время забега увеличивается на 1 секунду при беге вперед, и сокращается на 1 секунду при беге обратно. Упражнение делается до тех пор, пока время рывка не составит 15 секунд, а время бега обратно 45 секунд. Проверьте, способны ли ваши футболисты выполнить такую нагрузку.

Проводить упражнения желательно в таком порядке, в котором они указаны в статье, но иногда можно и менять их очередность. Начало сезона следует ознаменовать закладкой аэробной базы, а ближе к середине и к концу необходимо развивать скоростные навыки футболистов. Начало недели следует провести в интенсивных тренировках (забеги по 25 метров), после чего выполнять менее сложные упражнения. К концу недели нужно начать выполнение наиболее сложных упражнений.