Всё о беге на длинные дистанции: километраж, требования к беговым дорожкам и форме, техника стайерского бега, правила соревнований, судейство

Бег как спортивное хобби уже давным-давно стал неоспоримым фаворитом среди приверженцев здорового образа жизни. Наверное, не существует такого человека, который бы ни разу за свою жизнь не пытался выйти на пробежку с целью сбросить вес либо просто стать немного спортивнее.

Такая практика, как правило, берет своё начало с лени, споров с самим собой, борьбы между «не хочу» и «надо» и ознакомления с техникой бега, а продолжается желанием ежедневно пробегать все более длинные расстояния и улучшать результаты. У человека, который уделяет бегу хотя бы час в день, со временем подтягивается кожа, тело приходит в тонус, а цвет лица становится здоровее.

Кроме того, регулярный бег на длинные дистанции укрепляет сердечную мышцу, расширяет сосуды и минимизирует риск возникновения инфаркта и тромбоза.

Стайерский бег: определение и особенности

Стайерским называют бег на большие расстояния, продолжительность которых начинается от трёх тысяч метров (двух миль). Название бега происходит от английского слова «stayer», что переводится «выносливый». Да, выносливость в сочетании с темпом движения является главной чертой бегуна, позволяющей ему добиваться желаемых высот.

Участников забегов на длинные дистанции также часто называют марафонцами, а сам стайерский бег именуют марафонским. Помимо выносливости, бегуны также отличаются терпением, усидчивостью и целеустремлённостью. На пути к успеху они рассчитывают только на себя, свои силы и возможности.

Какие дистанции считаются длинными?

На самом деле, ответ на этот вопрос является не таким однозначным, как кажется на первый взгляд. В спортивном сообществе постоянно пылают споры на эту тему: одни дистанцию в три тысячи метров причисляют к средним, в то время как другие считают её длинной. Объяснением этим разногласиям может послужить то, что на подобного рода забегах участвуют как стайеры, так и бегуны на средние дистанции, находясь в одинаковых условиях.

Официальные правила бега гласят, что длинными являются дистанции продолжительностью от 3 000 м. Все дистанции, которые меньше трёх тысяч метров, называются средними или спринтерскими. Граница между двумя этими разделами бега находится в организме спортсмена.

На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в стайерском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому бегуны, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию.

На сегодняшний день стайеры пробегают такие дистанции:

• 3 тыс. метров;
• 5 тыс. метров;
• 10 тыс. метров;
• 15 тыс. метров;
• 20 тыс. метров;
• 25 тыс. метров;
• 30 тыс. метров.

Дистанции 5000 и 10 000 метров включены в программу Олимпийских игр и чемпионатов мира, которые, как правило, проводятся в летнюю пору года. Иногда такие соревнования проходят и в крытых зданиях, где спортсмены бегают по кругу. Ещё одной дисциплиной стайерского бега является часовой забег на стадионе, где результаты бегуна напрямую зависят от расстояния, которое он преодолел в течение часа.

Техника стайерского бега

В прошлом веке бурный рост результатов спортсменов в области стайерского бега обычно происходил в результате увеличения либо интенсивности, либо объема физических нагрузок. Сегодня же залогом успеха современных стайеров принято считать экономичность. В беге под понятием экономичности подразумевается способность спортсмена поддерживать соревновательную скорость с минимальными затратами энергии.

Во время тренировки продвинутый спринтер в среднем делает 500 тысяч беговых шагов. Поскольку организм бегуна является самообучающейся биосистемой, техника его бега оптимизируется на протяжении тренировочного занятия, а следом возрастает и экономичность.

На уровень экономичности спортсмена влияют такие факторы:

• Общий объем бега.
• Частный объем бега, который выполняется в специфичных режимах.
• Условия проведения тренировки (покрытие дорожки, почва, качество обуви для бега и т. д.).
• Употребление фармакологических препаратов.
• Наличие слабых и сильных звеньев в опорно-двигательной системе.
• Личные навыки и умения бегуна.
• Действия тренера, направленные на коррекцию техники бега.

Среди всех вышеперечисленных факторов, оказывающих влияние на экономичность, последний является наиболее значимым. Техника стайерского бега имеет свои характеристики, и зачастую они обусловлены требованиями к длине дистанции:

1. Чем длиннее дистанция, тем меньшими становятся длина и частота шагов.
2. Частота беговых шагов стайера увеличивается на одной и той же скорости.
3. Скорость спортсмена становится выше из-за увеличения длины и частоты шагов.
4. Длина шага становится меньше после наступления фазы компенсированного утомления.

Важными составляющими правильной техники бега на длинные дистанции являются незначительные вертикальные колебания и минимальное торможение в момент постановки ноги. Освоение техники стайерского бега происходит на двух этапах. На первом этапе наблюдается снижение степени экономичности и, как следствие, результативности, поскольку увеличивается количество энергозатрат. На втором же этапе энергозатраты уменьшаются, и вслед за этим происходит улучшение спортивных результатов.

В отличие от спринтеров, стайеры в процессе бега делают плавные и мягкие движения. Наклон тела вперёд в марафонском беге почти отсутствует, составляя всего 4–5°, движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевых суставов является меньшим, чем в иных беговых упражнениях лёгкой атлетики.

В таком беге ведущие позиции занимают экономичность движений и ритм дыхания. Для бегуна на длинные дистанции более подходящим является брюшное дыхание, а не привычное грудное, так как при нём улучшается кровообращение.

Для снижения тормозящего действия марафонцам рекомендуется ставить ногу с передней стороны стопы с перекатом на все её остальные части. В процессе отталкивания пятка должна располагаться немного выше колена. Приближаясь к концу дистанции, спортсмены зачастую находятся в состоянии усталости, поэтому им разрешается отклонять туловище назад.

Однако стоит учесть, что в такой позе вектор силы отталкивания направляется вверх, а это не может способствовать повышению эффективности бега.

Методика обучения стайерскому бегу

Обучать корректной технике бега на длинные дистанции рационально в следующем порядке:

1. Информировать новичка о стайерском беге: кратко рассказать о его особенностях; проанализировать кинограммы.
2. Ознакомить с признаками оптимальной техники стайерского бега.
3. Научить правильно бегать по прямой. Провести для начинающего спортсмена такие упражнения:

• бег с ускорением;
• бег на отрезках 30–40 метров;
• семенящий бег;
• бег с высоким подниманием бедра;
• прыжковый бег;
• бег со сменой темпа.

4. Научить начинающего спортсмена бегать по повороту. Бег нужно начинать по повороту беговой дорожки с большим радиусом, а затем – с меньшим. Необходимо следить за правильным положением стоп, наклоном туловища и движениями рук.
5. Научить новичка принимать высокий старт и правильно разгоняться по прямой.
6. Обучить технике стартового разгона по виражу. Первые пробежки стоит делать по внешней беговой дорожке. Последовательно переходить на первую дорожку необходимо по мере усвоения техники бега по виражу спортсменом.
7. Обучить тонкостям правильного финиширования. Сперва упражнения по финишированию нужно выполнять индивидуально, а затем – в парах или в группах по несколько бегунов.
8. Улучшать технику бега на большие расстояния. После усвоения всех базовых правил техники бега спортсмен должен вести постоянную работу над улучшением своих результатов и закреплением полученных навыков.

Состязания по стайерскому бегу: общие положения

Все мировые чемпионаты и Олимпийские игры проводятся в соответствии с Правилами, утвержденными в ИААФ – Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Допуск участников и подача заявок

К участию в соревнованиях по стайерскому бегу допускаются спортсмены, предварительно подавшие заявку. Заявки можно подавать на участие только в одном виде программы того или иного первенства. Не могут участвовать в забегах на длинные дистанции спортсмены и спортсменки, не предъявившие медицинский допуск.

Документом, подтверждающим разрешение от врача на участие в состязаниях, может послужить зачётная классификационная книжка, именная заявка с прикрепленным к ней медицинским допуском и печатью напротив каждой фамилии, или персональная справка из больницы.

Одежда, обувь и номера

В первую очередь участникам соревнований необходимо позаботиться о правильном выборе специальной спортивной одежды и обуви. Выбирая одежду для состязаний, спортсмен должен обращать внимание на её технологические характеристики.

Подходящая для соревнований спортивная форма должна быть сделана из материала, который хорошо пропускает воздух, быстро впитывает влагу и защищает от ветра и дождя. Одежду стоит выбирать по фигуре, так как оверсайз-модели не совсем подходят для бега. При этом спортивная форма не должна сковывать движения спортсмена или создавать другие неудобства.

Стайерский бег представляет собой серьёзную физическую нагрузку на опорно-двигательную систему, поэтому бегунам необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией и надёжной посадкой по ноге. Кроссовки для бега должны быть немного свободными с «запасом» примерно в 3 миллиметра. Ширина колодки должна обеспечивать надёжную фиксацию стопы.

Внимание: использовать обувь, которая способна дать участнику нечестное преимущество над другими соревнующимся, категорически запрещено.

Кроме того, каждый участник состязаний обязан носить стартовый номер спереди и сзади, и в таком виде, в каком он был выдан изначально. Проводить любые манипуляции над номерами запрещено. Их нельзя прятать, подворачивать и, тем более, подрезать. Спортсмены без специальных номеров не будут допущены к участию в спортивном мероприятии.

Оказание помощи спортсменам

В ходе прохождения соревнований некоторые действия расцениваются как помощь, поэтому правилами ИААФ они, соответственно, запрещается. К этим действиям принадлежат:

• Установление темпа лицами, не являющимися официальными участниками соревнований, либо стайерами, отставшими от соперников на круг.
• Использование бегунами мобильных телефонов, магнитофонов, радиоприемников, компактных дисков и подобных приборов в зоне прохождения турнира.
• Применение технологий или снаряжения, позволяющего пользователю получить преимущество над своими соперниками.

Любой спортсмен, который нарушил правила, оказав или приняв помощь в турнирной зоне, сначала получает предупреждение от рефери. Если же инцидент повторяется, то нарушитель карается удалением со стадиона.

Помощью не считаются:

• Связь между спортсменами и их наставниками вне соревновательной зоны.
• Медосмотр или лечение пострадавшего в ходе состязаний спортсмена. Тем не менее вмешательство медицинских работников никаким образом не должно затягивать проведение состязаний. Присутствие любого другого человека во время прохождения турнира или перед его началом после ухода спортсменов из комнаты сбора, расценивается как помощь (нарушение правил).
• Наличие у спортсмена средств персональной защиты для медицинских целей: повязок, бинтов, поясов и прочего.

Дисквалификация

Удаление бегуна с беговой дорожки происходит в случаях, если он переходит на чужую территорию, целенаправленно создаёт помехи соперникам и бежит по отрезку, ведущему к сокращению дистанции. Дисквалификации подлежат также спортсмены, которые умышленно демонстрируют неспортивное поведение. Например, бьют и толкают других участников, ставят им подножки, наваливаются на них корпусом или пересекают им путь с целью опередить.

Если стайер удаляется с беговой площадки по причине одного из вышеуказанных инцидентов, любой результат, набранный им до момента нарушения в том же самом круге, не засчитывается. Засчитывают только результаты, одержанные бегуном в предыдущем круге. При этом дисквалифицированный за нарушение спортивного этикета спортсмен лишается права участвовать в любом ином виде соревнований по лёгкой атлетике, включая отдельные виды многоборья.

Бегун, которого отстраняют от забегов на стайерские дистанции в связи с нарушением технических правил, может участвовать в последующих видах соревнований. Результаты, набранные им в круге, в котором произошел инцидент, аннулируются. Однако результаты, которые спортсмен набрал в предыдущем круге, засчитываются.

Протесты и апелляции

Протесты, касающиеся допуска спортсмена к состязаниям, подаются техническому делегату перед началом спортивного мероприятия. Протестные заявления относительно проведения первенства или подсчёта баллов необходимо подавать на протяжении 30 минут после оглашения конечных официальных результатов. Любой протест в первой инстанции заявляется рефери или лицом, представляющим спортсмена (команду), в устной форме.

Чтобы принять честное и справедливое решение, рефери обязывается изучить все обстоятельства, которые считает необходимыми (к примеру, пересмотреть плёнку фотофиниша или официальную видеозапись соревнований). Рефери может принимать решения по протестам самостоятельно либо передавать их на рассмотрение членам жюри. В случае невозможности прямого контакта с рефери протестующий может связаться с ним через Технический информационный центр.

Апелляционные заявления подаются членам жюри в течение получаса после:

• официального объявления изменений результатов соревнований по решению рефери;
• предоставления подавшему протест лицу совета в связи с отсутствием изменений в результатах легкоатлетической дисциплины.

Прежде чем принимать окончательное решение по апелляции, жюри обязано проконсультироваться со всеми свидетелями инцидента. В случае сомнений члены апелляционного жюри должны принять во внимание все имеющиеся доказательства, включая видеозаписи. Если же эти доказательства неубедительны, решение рефери по стайерскому бегу остаётся в силе.

Федерации

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (от англ. International Amateur Athletics Federation, IAAF) – интернациональная организация, основанная в 1912 году в Стокгольме, которая управляет развитием и пропагандой видов любительского спорта. В ИААФ входят 212 стран мира. Как спортивная организация, ИААФ ставит перед собой такие цели:

• Действовать как всемирный управляющий орган легкоатлетических дисциплин.
• Вести широкую пропаганду лёгкой атлетики как вида спорта.
• Поощрять занятия лёгкой атлетикой на всем земном шаре среди представителей всех возрастных групп, гендеров и национальностей.
• Не допускать дискриминации по гендерному, расовому, религиозному, политическому и возрастному признаку в лёгкой атлетике.
• Бороться за то, чтобы лёгкой атлетикой мог заниматься каждый житель планеты вне зависимости от его пола, национальности, цвета кожи и религиозных убеждений.
• Заниматься созданием и принятием правил и регламентов, регулирующих проведение соревнований по всем видам лёгкой атлетики.
• Следить за выполнением обязанностей каждой национальной федерации по лёгкой атлетике.
• Обеспечивать соблюдение «принципа честной игры» в спорте, бороться с допингом и другими психотропными медицинскими стимуляторами.
• Тесно сотрудничать с Международным олимпийским комитетом, брать на себя полную ответственность за организацию и проведение соперничеств по лёгкой атлетике в программе Олимпиады.
• Популяризировать чемпионат мира ИААФ и любые другие первенства и спортивные мероприятия.

История происхождения бега на длинные дистанции

Во все периоды истории бег занимал почётное место как в программе Олимпийских игр по лёгкой атлетике, так и в системе спортивного образования развитых стран. В эпоху Средневековья в наиболее прогрессивных западноевропейских странах бег на длинные расстояния в комплексе с другими физическими упражнениями входил в систему подготовки рыцарей к поединкам.

В капиталистическом обществе считалось, что хороший уровень физической подготовки воинов являлся залогом успешного развития бега, поэтому в спортивных клубах и секциях этому виду спорта уделяли наибольшее внимание. Так бег на длинные дистанции начал становиться любимым времяпрепровождением не только для служащих в армии, но и для простого гражданского населения.

В 1845 году в Англии впервые состоялся официальный турнир по бегу на длинные дистанции, а ещё через 29 лет прошла первая матчевая встреча между двумя самыми престижными английскими университетами – Кембриджским и Оксфордским. Кстати, с 1875 года аналогичные состязания начали проводиться и между американскими колледжами.

Таким образом, университетские спортивные мероприятия стали важным звеном в системе дальнейшего развития бега на большие расстояния. «Солью земли» в данной дисциплине XIX и XX веков были выходцы из Англии А. Робинсон и А. Шрабб, потому что именно им принадлежат первые мировые рекорды: 5000 м – 15.1,2 с. (Робинсон) и 10000 м – 31.2,4 с. (Шрабб).

Ещё одним сильным толчком к улучшению результатов по бегу на длинные дистанции стало включение его в мужскую программу Олимпиады по лёгкой атлетике. В 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне впервые прошла длинная дистанция для легкоатлетов мужского пола, которая составила 5 миль (8 046 м и 57 см).

Через 4 года в шведской столице состоялись первые состязания среди мужчин на классических дистанциях 5000 и 10000 метров. Первым триумфатором Олимпийских игр по бегу на такие расстояния стал Х. Колехмайнен: 5000 м – 14.36,6; 10 000 м – 31.20,8 с. Эти результаты были как олимпийскими, так и мировыми рекордами.

По окончании Первой мировой войны, которая в начале 1914 года притормозила прогресс в беге, наступила эпоха расцвета финских легкоатлетов и бурного роста их результатов на стайерских дистанциях. Звание самого быстрого бегуна мира на те времена с гордостью носил выходец из Финляндии П. Нурми. На дистанциях 15 тыс. – 20 тыс. метров спортсмен сумел установить аж 25 мировых рекордов.

В 1939 году началась Вторая мировая война, поэтому произошел очередной застой в результатах по стайерскому бегу. Единственным лучиком света в беговом спорте в военный период стал Г. Хегг – бегун родом из сохранявшей нейтралитет Швеции. Благодаря своей старательности и отменной физической подготовке, спортсмен неоднократно улучшал мировые рекорды.

В послевоенные десятилетия за звания самой сильной нации в беге на большие расстояния начали вести активную борьбу англичане, чехи, венгры, а также выходцы из СССР, Новой Зеландии и Австралии. Самыми яркими бегунами тех времён являлись английские бегуны Г. Пири, К. Чатауэй и Б. Талло, воспитанники советской школы В. Куц и П. Болотников, венгерские легкоатлеты И. Рожавелди и И. Ковач, представитель Чехии Э. Затопек, новозеландец М. Халберг и австралиец Р. Кларк.

В начале семидесятых годов наступила новая эра успешных выступлений на дистанциях финских бегунов. Причиной невероятных успехов финнов в этой дисциплине послужил переезд в Финляндию выдающегося новозеландского тренера А. Лидьярда. Его методика обучения и комплексный подход к реорганизации работы лёгкой атлетики в Финляндии стали основой для достижения высоких результатов спортсменами из этой страны.

Для представительниц прекрасного пола врата в мир стайерского бега были открыты намного позже, чем для мужчин. Впервые бег для женщин на 800 метров был введен после Первой мировой войны. Но после Олимпиады 1928 г. было решено исключить эту дистанцию из программы, поскольку большая часть спортсменок добежали до финишной прямой в состоянии полного изнеможения.

По завершении Второй мировой войны бег на дистанцию в 800 м вошёл в программу чемпионата Европы. Первые места в нем в основном занимали бегуны из Великобритании и СССР. Таким образом, успешное развитие дистанции 800 м стало основанием для разрешения женщинам участвовать в европейском первенстве по бегу на 800, 1500 и 3000 метров.

Литература

Каждый человек, который хочет начать развивать себя в беге, рано или поздно прибегает к поиску подходящей литературы, откуда сможет почерпнуть для себя полезные советы и знания, вдохновляться успехами легендарных спортсменов и тем самым мотивировать себя на новые свершения.

Ниже приведены несколько книг, которые покажутся полезными для всех, кто интересуется беговыми видами спорта, или же просто хочет скоротать вечер за интересным чтивом.

• Книга «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца» – это удивительная автобиография величайшего ультрамарафонца, рекордсмена по суточному бегу, многократного победителя многих престижных мировых состязаний, выдающегося писателя и человека, сделавшего огромный вклад в развитие бега Скотта Джурека. Произведение способно стать сильной мотивацией для нерешительных новичков и настоящей энциклопедией бега для профессионалов, желающих постоянно улучшать свои результаты. В книге читатели могут найти много полезных советов и даже уникальные вегетарианские рецепты для стайеров.

• Дэнни Эбшир «Естественный бег. Простой способ бегать без травм». Это произведение призвано помочь легкоатлетам избежать травм, боли и дискомфорта в процессе бега. Книга Дэнни Эбшира станут настоящей находкой как для опытных спортсменов, так и начинающих бегунов, поскольку содержит подробные описания проблем, возникающих на пути бегунов, и способов их решения. Любителям спортивной литературы будет интересно ознакомиться с историей создания беговой обуви, а также проследить эволюцию бега.

• Дин Карназес «Бегущий без сна». Из этой книги читатели могут узнать, через какие трудности пришлось пройти её автору, бегуну-ультрамарафонцу Дину Карназесу на пути к успеху и всемирному признанию. О своем жизненном опыте Карназес рассказывает с присущими ему харизмой и чувством юмора. Это делает прочтение книги вдвойне захватывающим.

Такой вид легкоатлетического спорта, как бег на длинные дистанции, способен принести пользу не только для физического здоровья человека, но и ментального. Он увеличивает психологическую стойкость спортсмена, а также является генеральной репетицией перед состязаниями. Стайерский бег попробовать различные варианты психологических развлечений и выбрать те трюки для гонки, которые срабатывают лучше всего.