Бег на длинные дистанции: основные правила

Бег на длинные дистанции представляет собой совокупность беговых легкоатлетических дисциплин на разные расстояния. В зависимости от регламента турнира дистанция для бега может быть и 3000 метров, и 5000, и более. Забеги зачастую устраивают на шоссе, чтобы спортсмены не накручивали сотни круг вокруг поля стадиона. Все официальные соревнования по этой дисциплине организуются ИААФ. Исключением могут считаться только коммерческие и благотворительные частные турниры.

Виды бега на длинные дистанции

На сегодняшний день экспертами выделяется несколько самых востребованных на международных соревнованиях категорий стайерского бега:

• Бег на 2 мили (3218 м).

Эту дистанцию смело можно назвать исторической, потому что сейчас она встречается на международных соревнованиях очень редко. Зачастую к данному виду бега относятся коммерческие и благотворительные забеги. Расстояние в 2 мили до сих пор тепло встречается англичанами, потому что оно связано с их историческими ценностями. Сегодня аналогом этой дистанции считается 3000 метров. Бег на 3,2 км чаще всего открыт для молодежных турниров. Мировые рекорды по текущей категории бега ИААФ не фиксируются.

• Бег на 5000 м.

Относится к категории стадионных легкоатлетических дисциплин и требует от бегунов скоростной выносливости и тактического мышления. В основную программу Олимпийских игр у мужчин входит с 1912 года, у женщин – с 1996 г. Зачастую международные соревнования проводятся в летнее время на 400-метровой дорожке, а в зимний период – на 200-метровой.

• Бег на 10 километров.

Определяющими победы на этой дистанции являются выносливость, средняя скорость бега и тактическое мышление, то есть грамотное распределение сил. Профессиональные спортсмены часто заканчивают эту дистанцию спринтом. С 1912 года бег на 10 километров входит в мужскую легкоатлетическую программу Олимпиады. Что касается аналогичной дистанции у женщин, то она была включена в состав ОИ только в 1988 году. Если раньше соревнования по такой разновидности бега проводились на пересеченной местности, то сегодня все чаще организаторы ограничиваются шоссе.

• Часовой бег.

Этот вид беговой легкой атлетики известен мировой публике немного меньше, чем все остальные, но он все равно признан ИААФ и входит в программу большинства международных турниров. Результат состязания определяется дистанцией, которую бегун преодолеет за 60 минут, то есть ровно за 1 час. Официальные соревнования традиционно проводятся на дорожках стадиона.

Суть данной категории бега на длинные дистанции в том, что атлеты должны стартовать одновременно или с определенным гандикапом. На протяжении всего пути они должны развивать максимальную скорость, не забывая о грамотном распределении сил. Судьи предупреждают участников об оставшемся времени через 30, 45, 55 и 59 минут с момента старта. Забег заканчивается после специального сигнала. Затем судьи отмечают местонахождение на дорожках каждого участника состязания по задней ноге. Кто больше пробежал, тот и победил.

• Бег на 20 и 25 км.

Эти разновидности бега на длинные дистанции встречаются только в редких случаях на коммерческих стартах. Официальные рекорды ИААФ по ним не фиксируются.

Техника бега на длинные дистанции

Все элементы данного вида бега требуют грамотного выполнения:

• Движение ног.

В беге на 5 и более километров очень важна правильная постановка ног. Стопа должна приземляться и отталкиваться от дорожки постепенно и мягко. Сперва ставится передняя часть ступни, а затем остальные ее составные. Обратная техника бега приведет к повышенным нагрузкам на ноги, что значительно уменьшит эффективность движений. Плавный перекат ступней позволяет спортсменам сохранять набранный темп и скорость. Во время отталкивания нога должна быть выпрямленной. При этом голова не поворачивается и не наклоняется. Взгляд направляется только вперед.

• Движение рук.

Близкие к марафонскому бегу дистанции требуют очень активной помощи рук. Они должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Это позволяет набирать и сохранять максимальную скорость бега. Распространенной ошибкой непрофессиональных бегунов является небольшой угол сгибания рук, который мешает им быстро рассекать воздух. Ограничений к наклону туловища нет, так что каждый спортсмен выбирает угол индивидуально.

• Техника дыхания.

Выдерживать максимальный темп бега на длинных дистанциях помогает правильное дыхание. Если не уделить этому моменту должного внимания, то даже самые быстрые атлеты не смогут дойти вовремя до финиша. Дыхание у бегунов-профессионалов ритмичное, отрегулировано под движение ног, шаги. Только ровное дыхание является гарантией прохождения длинной дистанции (более 5 км). Вдох и выдох должны быть медленными и глубокими, без перерывов. Это поможет своевременно снабжать клетки организма кислородом. Эксперты рекомендуют совмещать обычное дыхание с брюшным. Таким образом улучшается процесс кровообращения.

Что касается тренировки, то помимо упражнений на выносливость и дыхание очень важен силовой комплекс. Он способствует росту и поддержанию тонуса всей мышечной системы организма. Естественно, без упорства и моральной стойкости в таких тренировках не преуспеть.

История развития вида спорта

Длинными (стайерскими) дистанциями принято называть расстояния от 3 до 20 км. Этой дисциплине всегда уделялось повышенное внимание. В античные времена атлеты соревновались на дистанции в 4614 метров. Об этом свидетельствуют древние манускрипты с регламентом и рекордами первых греческих Олимпийских игр.

В средние века бег на длинные дистанции был востребован в состязаниях рыцарей. Перед ними ставилась задача пробежать не менее 3000 метров по окружности площади или от одной точки до другой.

С 1845 года данная дисциплина получила широкую популярность на территории Англии. Сначала бег на длинные дистанции входит в программу армейской подготовки, но очень быстро стал востребован у гражданского населения. В 1875 году в Англии состоялись первые крупные соревнования по легкой атлетике, в которых приняли участие студенты Оксфордского и Кембриджского университетов. Этот турнир получил серьезную огласку, что позволило стайерскому бегу выйти на новый уровень популярности.

Первым мировым рекордсменом на дистанции в 5000 метров стал англичанин Робинсон, который покорил это расстояние за 15 минут и 1,2 секунды. Мировой рекорд на дистанции в 10 км также был установлен англичанином, но уже Шраббом, который пробежал от старта до финиша за 31 минуту и 2,4 секунды. Долгое время эти рекорды никто не мог побить ни на каких официальных соревнованиях.

В программу современной Олимпиады бег на длинные дистанции вошел в 1908 году. Эксперимент на лондонских Играх удался и стал мощным стимулом для улучшения результатов бегунов.