Хай кик, мидл кик и лоу кик: всё о технике боковых ударов тайского бокса

Хай кик, мидл кик и лоу кик относятся к классическим приёмам тайского бокса. Они помогают заработать преимущество в бою или отправить противника в нокаут даже при небольшом росте и весе. Именно поэтому боковыми ударами активно пользуются в смешанных единоборствах.

Виды боковых ударов в муай-тай

Приёмы различаются по высоте:

1. Лоу кик наносится по внутренней или внешней стороне бедра;
2. Мидл кик выполняется по ребрам или печени;
3. Хай кик бьют в область груди, шеи или головы.

Все они характерны тем, что наносятся голенью, а не стопой. Выполняя приём, спортсмен одновременно поворачивает корпус. В силу удара вкладывается сила мышц, вес тела и инерция движения, поэтому правильное исполнение ударов требует определённой физической подготовки.

Чтобы освоить боковые удары, тренеры рекомендуют начинать с изучения мидл кика, а затем переходить к лоу кику. Хай кик – самый сложный в исполнении, и отрабатывается в последнюю очередь.

Тренируя любой удар, очень важно начинать с разминки.

Разогрев и разминка

Нельзя сразу переходить к основной части тренировки, не подготовив к этому мышцы и суставы. Обязательный комплекс упражнений состоит из трёх этапов:

• Разминке мышц уделяется не меньше 15-20 минут. Зарядку обычно начинают с интенсивной пробежки или прыжков на скакалке. Затем переходят к упражнениям на вращение конечностей и туловища, наклонам, приседаниям, отжиманиями и выпрыгиваниям.
• Растяжка совмещается с разминкой, но для тренировки ударов ногами особенно важно уделить ей больше времени. Часть упражнений можно выполнять на полу, часть в движении.
• Дыхание лежит в основе любого вида спорта. Вдыхать следует всей грудью и резко выдыхать, напрягая мышцы живота. За дыханием нужно следить постоянно – и на тренировке, и в бою.

Упражнения для растяжки

В положении сидя нужно широко развести ноги и всем корпусом податься вперед, наклоняясь как можно ближе к полу. Ноги при этом не должны сгибаться. Затем следует согнуть колени, стопы ног свести вместе и максимально придвинуть к тазу. Вслед за этим колени с усилием придавливаются руками к полу.

Согнув одну ногу в колене, нужно подтянуть стопу как можно ближе к ягодице. Вторая нога должна лежать на полу. Затем, не сгибая вторую ногу, нужно попытаться достать головой колено. После растяжки на полу можно вернуться к динамичным упражнениям. Подвижная растяжка состоит из махов ногами в высоту.

Особенности боковых ударов. Техника безопасности

Эти технические действия могут выполняться с любой ноги. Поэтому решение, какая нога будет опорной, а какая станет наносить удар, зависит от личных навыков и предпочтений.

Как уже упоминалось выше, в боковых ударах участвует голень. Это принципиально важный момент, потому что новички зачастую бьют стопой. Такая ошибка может обернуться сломанными пальцами, вывихом голеностопного сустава и растяжением связок.

Если голень болит на тренировке, стоит уделить время укреплению надкостницы – «набить голень». Это делают путём долгих и монотонных ударов об снаряды до исчезновения болевых ощущений. При этом важно соблюдать осторожность и не повредить кость.

Чтобы удар стал безукоризненным в части техники, нужно учиться оттачивать баланс и быстро поворачивать стопу опорной ноги вслед за движением корпуса.

Простое упражнение, которое поможет выработать естественную позу для отработки удара:

1. Найти устойчивую опору.
2. Одна нога должна находиться ближе к опоре и быть направлена носком к ней.
3. Держась за опору, подхватить вторую ногу за голень ближе к колену.
4. Осторожно вывести согнутую ногу вперед, затем назад, постепенно наращивая амплитуду и скорость движения.
5. Поменять ноги.

Наличие спарринг-партнера – не самый критичный момент для тренировки. Однако опытный напарник укажет на ошибки и поможет быстрее освоить технику ударов.

Отработка боковых ударов. Мидл кик

Этот прием немного сложнее в исполнении, чем лоу кик, потому что наносится по туловищу в районе ребер и требует приличной растяжки. Но чтобы отработать все три, оптимально начинать именно с мидл кика. Если у человека совсем немного опыта в единоборствах, настоятельно рекомендуется тренироваться на снаряде.

Техника мидл кика

После разогрева и растяжки нужно принять боевую стойку.

• Ударная нога сгибается в колене и поднимается вперед.
• Корпус смотрит прямо.
• Опорная нога поворачивается в то же положение, как и при упражнении для баланса, – под прямым углом относительно туловища.
• Туловище может немного отклониться назад.
• Одновременно с движением опорной ноги вторая нога начинает приходить в движение, нанося удар.
• Нога полностью распрямлена и поднята на уровень таза. Внутренняя сторона бедра направлена в пол. Мышцы бедра и голени максимально напряжены. Руки согнуты и защищают голову. Туловище слегка отклонено назад. Носок опорной ноги смотрит прямо или слегка назад.

По завершении удара нужно совершить обратное движение, чтобы вернуться в боевую стойку.

Лоу кик

Удар прост в изучении, но очень эффективен в бою. Наносится по колену, внутренней или внешней стороне бедра. Его выполняют как отвлекающий манёвр для противника, чтобы провести серьёзную атаку или выиграть время. Удар, повторенный несколько раз, может вывести соперника из строя и дать тактическое преимущество. Быстро проведенный лоу кик особенно коварен, так как даже опытные бойцы не всегда могут его заметить.

Виды лоу кика

Лоу кики различаются по месту удара:

• внешний лоу кик, направленный в наружную сторону бедра, в колено или икроножную мышцу;
• внутренний лоу кик по внутренней стороне бедра, коленному суставу или лодыжке.

По способу нанесения:

• восходящий лоу кик, самый простой в освоении (нога поднимается и наносит удар);
• горизонтальный лоу кик. Голень и бедро ударной ноги выбрасываются вперёд с небольшим разворотом на опорной ноге;
• нисходящий лоу кик, когда нога сначала выносится вперёд, а затем опускается на конечность противника. При этом движение ноги сопровождается поворотом туловища.

В целом все лоу кики просты в освоении.

Техника классического лоу кика

Классический лоу кик исполняется так:

• в боевой стойке опорная нога должна быть направлена в сторону противника;
• ударная нога поднимается на высоту бедра;
• опорная нога поворачивается внутренней стороной стопы к противнику;
• одновременно доворачивается корпус, а вторая нога быстро выпрямляется, чтобы нанести удар;
• руки должны быть согнуты в локтях и защищать голову;

При восходящем лоу кике опорная нога стоит неподвижно, корпус также не задействован; при горизонтальном опорная нога совсем немного проворачивается пяткой внутрь.

Хай кик

Хай кик – это один из самых жёстких и опасных ударов тайского бокса, который наносится в область груди, шеи, и в голову. Чаще всего он нокаутирует противника, а без должной подготовки травмирует самого спортсмена. Последствия неправильного хай кика могут привести к инвалидности и смерти. Поэтому перед использованием этого приема на ринге все движения должны быть отточены до автоматизма.

Безопасная отработка хай кика

Прежде чем тренировать прием, нужно выполнять поворот опорной ноги, разворот корпуса и движение таза до тех пор, пока эти движения не станут естественными. Нога для хай кика поднимается на уровень головы, поэтому надо обладать глубокой растяжкой тазобедренных мышц и связок, вплоть до умения садиться на шпагат.

Начинать отработку удара следует на снарядах, чтобы не навредить себе и партнеру. Переходить к спаррингу можно только после того, как движения станут уверенным. Новички могут тренироваться только под руководством опытного спортсмена. Не стоит пытаться освоить хай кик за несколько часов или дней. Чем больше времени уделяется его отработке, тем лучше.

Техника хай кика

Пошаговый порядок действий при выполнении хай кика таков:

• Приняв боевую стойку, сделать резкий толчок ударной ногой.
• Полностью согнутая в колене нога поднимается вверх.
• Корпус отклоняется назад почти параллельно полу. Пятка опорной ноги разворачивается внутрь, перенося туловище так, чтобы смотреть в сторону противника.
• Согнутое колено ударной ноги направлено вверх, корпус наклонен.
• Колено быстро выпрямляется, выбрасывая голень в сторону груди, шеи или головы противника. Все мышцы бедра и икр предельно напряжены.
• Нанесение удара сопровождается небольшим доворотом опорной стопы внутрь (примерно на 45 градусов).
• Для хорошей устойчивости опорная нога должна быть немного согнута.
• После удара с полным разворотом вокруг своей оси снова принимается боевая стойка.

Кроме варианта исполнения хай кика из неподвижной боевой стойки, его реализовывают с подскоком или подшагом, в зависимости от умений спортсмена.

Отработка ударов самостоятельно

Бывают ситуации, когда на посещение зала недостаточно времени, либо хочется потренироваться дома. Лучше всего удары ногами оттачивать на резине, прикрепляя один конец к ноге, а другой – к полу или другой хорошо закреплённой опоре. Техника удара – та же, что описана выше. Чтобы закрепить движения, нужно не менее 30 повторений в 5 подходах на каждую ногу. Альтернатива резине – грузы не больше 2 кг, которые крепятся на ногу. Количество подходов – не больше трех, максимум с 50 повторениями. В противном случае есть риск повредить суставы.

После тренировки на резине или с утяжелителями переходят на тяжёлый мешок или пады, чтобы отработать скорость удара. Можно отрабатывать удары только на мешке, но в таком случае нужно очень внимательно следить за правильностью движений и позицией ног. Для боковых ударов ногами отлично подходит тайский мешок, который длиннее и тяжелее обычного, за счет чего раскачивается не так сильно.

При тренировке боковых ударов ни в коем случае нельзя стремиться к быстрому результату. Секрет эффектного и зрелищного приема заключается в терпении и регулярных, методичных тренировках.