Тренировочные маски для выносливости. Плюсы и минусы

Тренировочные маски появились на периферии занятий спортом в начале двадцать первого века и с тех пор постепенно становятся всё более и более популярными. Несмотря на это, множество тренеров и спортивных врачей продолжают дискутировать на тему, необходим ли этот вид масок при выполнении упражнений.

Одни утверждают, что с помощью маски получается дышать правильно; другие считают, что тренировочные маски несут прямой вред здоровью и в особенности сердечно-сосудистой системе. Поэтому представляется чрезвычайно важным понять, что же на самом деле представляет собой тренировочная маска, как ею пользоваться, каковы положительные и отрицательные эффекты её применения, и правда ли она может навредить здоровью спортсменов.

Тренировочные маски: что это такое и как ими пользоваться?

Внешне и структурно тренировочные маски походят на респираторы, в которые вставлены специальные дыхательные клапаны. Суммарно в маску устанавливаются три клапана, два из которых являются входными и располагаются с боковых сторон маски, и один служит выходным и располагается прямо по центру. Именно клапаны позволяют человеку дышать.

Респиратор прочно прикрепляется к лицу спортсмена широкими ремнями так, чтобы они плотно охватывали голову; для поддержки этого спортивного инвентаря ремни должны быть зафиксированы в районе затылка при помощи специальных липучек. Для изготовления этого спортивного приспособления, как правило, используются синтетические материалы: чаще всего полиэстер, а также неопрен или эластан. Большинство комплектов также сопровождается наличием сменных клапанов, различающихся по пропускной способности.

Упражнения с тренировочной маской осуществляются по тому же принципу, что и противогаз, за исключением того, что не происходит очищения воздуха, и призваны имитировать тренировку в атмосфере высокогорного воздуха. При нахождении в высокогорье у людей зачастую присутствует эффект гипоксии – кислородного голодания. Соответственно, тренировки с подобной маской, т. е. в условиях дополнительной стрессовой нагрузки на организм, позволяют организму адаптироваться к недостаточному уровню кислорода и со временем приобрести значительную выносливость.

Как следует из вышеуказанного, тренировочная маска способствует созданию воздушного сопротивления: в момент, когда занимающийся спортом совершает вдох, обильное поступление воздуха сдерживается входными клапанами. Всё это принуждает занимающегося упражнениями дышать с напряжением, не позволяя делать быстрые, лёгкие вдохи-выдохи.

На каком этапе занятия спортом можно начинать использовать тренировочную маску?

Спортсменам, только вступающим на путь полноценных изнуряющих занятий спортом, следует повременить с использованием тренировочной маски при упражнениях. Человеческий организм в первое время испытывает серьёзный физический стресс и без дополнительного инвентаря, поэтому данное приспособление подходит только более-менее опытным тренирующимся.

Рекомендуется постепенное усложнение собственных тренировок только спортсменам, имеющим стаж более одного года регулярных занятий. При этом под регулярностью понимается, что человек занимается по 3-4 раза в неделю. Помимо этого, также стоит учесть иной показатель хорошей формы спортсмена – переносимость нагрузки.

Если человек в состоянии без особых трудностей пробежать до пятнадцати километров в разговорном темпе, т. е. его дыхание не препятствует свободному ведению беседы, то можно попробовать занятия с применением тренировочной маски. В противном случае следует продолжить работу над собой без маски.

Принципы эффективного использования тренировочных масок

Такая маска может подойти для совершенно разных видов спорта, требующих выносливости, будь то бег, занятие фитнесом или же боевые искусства. Однако наиболее эффективные принципы тренировок подходят для любых, даже абсолютно противоположных видов упражнений.

Обыкновенно выделяют четыре принципа эффективного использования тренировочных масок:

• Не стоит стремиться к использованию маски на каждой тренировке. Оптимальным является упражнение с маской раз в неделю, дабы дать время организму на восстановление. Чрезвычайно важно позволять организму перерыв между тяжёлыми тренировками, тем более что рост мышц происходит только в вышеупомянутые периоды времени.
• Постепенное привыкание. Если занимающийся переусердствует с занятиями, среди возможных последствий ношения маски окажутся как минимум тошнота и головокружение. Для того чтобы избежать подобных случаев, необходимо регулярно осуществлять перерывы в тренировке, иногда – до недели, после чего возобновлять занятия спортом с пониженной интенсивностью.
• Отслеживание дыхания и реакции организма. Отличный результат достигается не хаотичным дыханием, а равномерной глубокой работой лёгких.
• Экспериментирование. Спортсменам следует не стесняться регулировать сопротивление маски, использовать её в разных видах спорта и с разнообразной интенсивностью.

Необходимо помнить, что тренировочная дыхательная маска не призвана физически изнурить спортсмена, и потому занимающимся не следует переусердствовать с её применением. Однако подобная маска отлично подходит для улучшения собственных показателей в полумарафонах и марафонах.

Плюсы и минусы использования тренировочных масок

Как у практически любого спортивного приспособления, существует ряд плюсов и минусов, которые любому занимающему спортом следует учесть при принятии решения об использовании данных масок. К однозначным плюсам тренировочных масок стоит отнести следующие факторы:

• Задействовав маску на тренировках, спортсмены действительно могут несколько увеличить объём лёгких;
• Укрепляются дыхательные мышцы;
• Происходит укрепление диафрагмы;
• Однозначно улучшается лёгочная вентиляция.

Однако присутствует и ряд немаловажных минусов, о которых нужно помнить при использовании маски:

• Несмотря на распространённый миф, тренировочная маска не даёт полноценной имитации условий высокогорного воздуха;
• Не происходит повышение максимального потребления воздуха;
• Не улучшается усвоение кислорода мышцами;
• Потенциально может оказаться вредной и травмирующей для начинающих спортсменов.

Несмотря на распространённый миф о том, что тренировка в маске значительно сокращает затрачиваемое на упражнения время, в действительности установленная в маски система клапанов лишь затрудняет дыхание, но никак не уменьшает атмосферное давление и содержание кислорода во вдыхаемом воздухе, как могло бы быть в настоящей высокогорной местности.

В высокогорье, т. е. на уровне около трёх тысяч метров, содержание кислорода в воздухе понижается с 21% до примерно 13%. В результате этого развивается капиллярная сеть в мышцах и повышается кислородная емкость крови, являющая собой способность усваивать большее количество кислорода. В итоге возрастает показатель максимального потребления кислорода, зачастую просто сокращаемый до аббревиатуры МПК.

Что касается тренировочных дыхательных масок, то они сокращают содержание кислорода лишь на два процента, что не обеспечивает существенного влияния на организм и восприятие им кислорода. Тем не менее, как показали многочисленные исследования спортивных врачей, тренировочные маски всё-таки помогают приобрести значительное улучшение лёгочной вентиляции, увеличение объёма лёгких и укрепление дыхательных мышц.

Реальные научные исследования

Польза тренировочной дыхательной маски для человека обусловлена, не в последнюю очередь, исследованием, которое проводилось в японском Институте спортивных наук в 2014 году. Согласно результатам вышеупомянутого эксперимента и анализа, было обнаружено, что за счёт маски спортсмены получают прирост выносливости, мускульной массы и мощи.

Помимо этого, в 2016 году проводилось также куда более крупное исследование по эффективности тренировочных дыхательных масок в США. Однако по итогам данного анализа польза масок и ранее указанное укрепление организма не были подтверждены. Согласно мнениям специалистов, данная спортивная маска не несёт имитации высоты, а лишь работает в качестве дыхательного тренажёра. При этом её ношение не имеет истинных доказательств улучшенного функционирования лёгких, большей силы вдоха, либо же стимулирования изменений в гемоглобиновом или гематокритовом уровнях.

Так следует ли покупать дыхательную маску для тренировок?

Несмотря на все рассмотренные недостатки тренировочной дыхательной маски с позиции эффекта на физическую составляющую, невозможно не отметить и важность ношения масок во время тренировок с психологический точки зрения. Особенно это затрагивает участников смешанных единоборств, которые желают подготовиться к возможной ситуации, при которой их оппонент предпринимает попытку ограничить дыхание спортсмена-защищающегося. Поэтому подобные маски могут отлично подойти при попытке имитировать поединок между бойцами, не имея партнёра для спарринга. Таким образом, тренировочную маску можно однозначно назвать хорошим приспособлением для умеренного развития дыхательных мышц и лёгких, важно лишь давать своему организму время адаптироваться к стрессу.