Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений. Дыхание во время тренировок с гирей. Варианты упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

• усилению хватки;
• повышению физического потенциала организма;
• выработки специальной техники дыхания;
• развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

• свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
• подъем до области груди;
• жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

• совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
• встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
• присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
• подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

• вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
• вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
• вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.