Какие мышцы качать для армрестлинга? Комплекс упражнений для прокачки мышц

Армрестлинг представляет собой вид борьбы на руках между двумя спортсменами. Важным параметром для победы становится умение выполнять рычаг, который совершается не только рукой, но и всем туловищем. Армрестлеру необходимо нарабатывать силовые характеристики. Для того чтобы сделать мышцы стальными и нагрузить руки невероятной мощью, на тренировках применяются несколько видов упражнений.

Какие мышцы работают во время армрестлинга?

Перед началом выполнения упражнений каждый спортсмен должен знать, что они все отличаются специфической техникой исполнения. Тренировки по армрестлингу главным образом направлены не на формирование красивого тела, а на насыщение рук небывалой силой и мощью. Дополнительно бойцы должны понимать, на какие группы мышц устремлены занятия.

В основном в армрестлинге работают мышечные структуры рук, такие как:

1. Дельтовидные.
2. Широчайшие спинные.
3. Пучки предплечья.
4. Связки, связывающие кисти, предплечье и плечо.
5. Бицепс.
6. Трицепс.

Но важно понимать, что в человеческом организме нужно качать все структуры мышц для того, чтобы появилась возможность полноценно раскрыть спортивный потенциал. Главное правило в армрестлинге звучит следующим образом: «Хочешь сильные руки – качай ноги!». Поэтому необходимо уделять внимание увеличению выносливости мускулатуры ног и включать атлетические упражнения в тренировки.

Комплекс упражнений для прокачки мышц

После того как спортсмен получил правильное представление о мышцах, участвующих в армрестлинге, необходимо разобраться в упражнениях. В настоящее время разработано пять базовых занятий, которые следует в обязательном порядке включать в тренировки.

Упражнение №1 – Тяга в горизонтальном блоке

Представляет собой простой тренинг, который подходит для новичков, любителей, профессиональных спортсменов и даже реабилитационных клиентов. Выполняется на блочном тренажёре с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Техника исполнения включает в себя следующие действия:

• следует на тренажёре установить вес: для мужчин – 10 кг, для женщин – 5 кг;
• спортсмену нужно сесть на сиденье и руками взять ручку при помощи прямого хвата. Ноги располагаются на подставке и сгибаются до 90 градусов;
• необходимо держать спину прямо, расправив лопатки и плечи;
• руки вместе с утяжелителем надо подтягивать к корпусу на уровень живота и задерживать их в этом положении на секунду.

Проделывать занятие нужно в 2-3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины и ромбовидных мускулов, которые отвечают за осанку.

Упражнение №2 – «Удар» рукой в блоке

Представляет собой имитацию борьбы с противником. Для выполнения требуется специальный тренажёр, но зачастую в тренажёрных залах его тяжело найти, поэтому подойдут обычный блок или крепко закрепленная резиновая лента. Важным правилом становится упор локтя на поверхности, который должен быть максимально устойчивым.

Проделывать упражнение вначале необходимо по 15-20 повторений в 3-4 подхода, а после наработки правильной техники совершать занятие нужно столько раз, сколько позволяет выносливость спортсмена. Ключевым достоинством выступает то, что прокачиваются все группы мышц, которые задействуются при спарринге, и улучшается техника.

Упражнение №3 – Подтягивание на перекладине

Это занятие можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Подтягивания позволяют проработать хват и силу рук, мышцы спины. Техника исполнения:

1. Перед выполнением нужно провести разминку для того, чтобы разогреть все структуры туловища.
2. Руками обхватить перекладину. Тело должно висеть прямо, а спина немного прогнута.
3. При подтягиваниях важно делать вдох на подъёме и выдох при спуске. Для исключения получения травм позвонков голову запрокидывать нельзя.
4. Все повторения совершаются плавно и медленно.

Изначально нужно проводить упражнение с собственным весом, после чего можно подключать утяжелители. Для повышения эффективности можно изменять тип и ширину обхвата турника, скорость выполнения, период отдыха между подходами.

Одним из усилений тренинга является подтягивание при помощи полотенца. Его необходимо перекинуть через турник и схватить за концы ткани. Это упражнение позволяет накачать силу кистей, трицепс, бицепс и широчайшие спинные мускулы.

Упражнение №4 – Подъём штанги на бицепс

В армрестлинге бицепс задействуется в большей степени, поэтому нужно должное внимание уделять данной группе мышц. Для этого применяется подъём штанги стоя, при котором снаряд следует обхватывать руками сверху и снизу. Это позволяет дополнительно прокачивать верхнюю часть предплечья.

Армрестлеру нужно брать большие веса и проделывать упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Поднимать штангу надо быстро с минимальным читингом, то есть подключением других групп мышц, а опускать до исходного положения медленно. Между каждым подъёмом следует делать паузу в 1-2 секунды. Для усиления в конце можно удержать штангу на уровне грудной клетки в течение 10-15 секунд.

Упражнение №5 – Подъёмы туловища с диском за головой

Во время тренировок следует укреплять и повышать силу не только рук, но и мышц кора, которые представляют собой комплекс мускулатур, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Подъёмы туловища с диском за головой помогут сделать пресс спортсмена стальным. Необходимо проделывать упражнение на скамье под разным наклоном:

1. Горизонтальное положение. Является начальным этапом при работе на пресс.
2. Наклонная скамья. С помощью данного расположения нагрузка дополнительно направляется на брюшные мышцы.
3. Через лавку. Наиболее сложное занятие, позволяющие растянуть мышцы живота.

Для усиления занятия при подъёмах можно подключать скручивания туловища. Это позволит развить косые мышцы пресса. Рабочий вес рассчитывается исходя из возможности сделать 10-12 повторений без нарушений техники.

Таким образом, в армрестлинге в борьбе участвуют все группы мышц рук, мускулатура ног, спины и пресса. Для развития данных структур применяются базовые упражнения, которые необходимо выполнять в правильной технике. Перед тренировками обязательно нужно проводить разминку, чтобы исключить получение травм и растяжений.